アミノ酸は筋肉増強に必須?アミノ酸のバランスがタンパク質の「質」を左右する

アミノ酸は筋肉増強において重要な役割を持っています。

なぜならアミノ酸とはタンパク質の基となるものだからです。タンパク質は3大栄養素の中でも特に体作りに関わっている栄養素です。

そのタンパク質を細かくしたアミノ酸で、そのアミノ酸も20種類に分類されます。

20種類の中でも体内で作ることができる11種類と、体内で作れない9種類の必須アミノ酸と呼ばれるものの2つに分類できます。

必須アミノ酸は一度は聞いたことがあると思います。

アミノ酸の摂取を考えるときは、

この9種類の必須アミノ酸をいかにバランスよく摂るか

を考える必要があります。

筋トレをしている人はもちろんタンパク質の量は意識していると思います。

しかし、そのタンパク質の「質」を担保するアミノ酸のバランスまで考えて食事をしている人はほとんどいないと思います。

質についてはアミノ酸スコアを調べればわかりますが、ここで簡単に説明すると

納豆、豆腐、豆乳などの大豆製品、牛乳、卵が最高レベルで、時点で牛肉

となります。

筋トレをするならまずは十分なタンパク質の量を摂ることが最優先ですが、タンパク質をしっかり摂る習慣がついて、余裕ができたら、質を上げてみるということも検討してみてください。

「タンパク質は一度に30gしか摂れない」は嘘

「タンパク質は1日に何gまで」という基準は厚生労働省では定められていません。

タンパク質を使い切れないほど大量に摂取したとしても、「アミノ酸プール」と呼ばれる、タンパク質が足りなくなった時にそれを補うための貯蔵庫に保管されます。要するに多少摂り過ぎても貯め込んでおけるので、一度に大量に摂っても体になんらかの害が起こることを心配する必要はないのです。

下の表を見るとわかりますが、日本人のタンパク質摂取量は年々減少する傾向にあるので、むしろ僕たちはもう少しタンパク質の摂取量を増やすことを考えたほうがいいくらいですね。

出典:国民栄養調査(厚生省/厚生労働省)
(http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkou_eiyou_chousa.html)を加工して作成

アミノ酸は一種類でも枯渇するとその機能を果たさなくなります。

体内で作れるアミノ酸は食事から摂れてなくても問題ありませんが、食事からしか摂れない9種類の必須アミノ酸のうち8種類を必要量の100%摂れたとしても、一種類だけ0%だったとしたら全体が0%となってしまいます。

受験みたいなものですね。他が全て100点でも一つだけ0点の科目があったら不合格になってしまう。

平均値ではなく下限が重要となってくるのです。

一種類でも足りないとアウト、というのは結構シビアな条件で、もしアミノ酸を貯蔵する機能が備わっていなければ、栄養不足になってしまう人が多数出るはずです。

タンパク質の摂取上限については最近の研究ではほぼ否定的になっているので、食事のタイミングや回数を過剰に気にしていた人にとっては朗報だと思います。

食べ過ぎて日々のトレーニングや生活に支障が出ない程度に、食べられる時にたくさん食べておきましょう。

 

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