筋トレ前の食事は必要?ざっくりと食べて良いもの悪いものをまとめてみた

筋トレ前の食事をどうするか悩んでいた時期がありました。

食べすぎても胃にエネルギーが集中してしまって筋トレに集中できないし、食べないと筋肉が分解されてしまいます。

今では粉飴を入れたコーヒーとプロテインを飲んでから筋トレすることに落ち着いたのですが、人によっては空腹感が出て筋トレに集中できないこともあると思います。

今回は誰でも自分で基準を持てるように、筋トレ前の食事の選び方について解説していきます。

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筋トレ前の食事は脂質をなるべく摂らないようにする

まず筋トレをする時にあまり食べないほうがいいのが脂質を多く含むものです。

脂質は消化に時間がかかる栄養です。

消化中は胃にエネルギーが集中した状態です。そのまま筋トレをすると消化のためのエネルギーが筋トレに割かれてしまい消化不良を起こすことがあります。

脂質を完全に0にする必要はありませんが、筋トレ前の食事には脂質を多く含んだものは避けるようにしましょう。

ダイエット中でも炭水化物は摂ったほうがいい

炭水化物が足りないと、筋肉内のタンパク質が分解されてしまいます(つまり筋肉量が落ちる)。

体を動かすのに重要なエネルギーとなる栄養なので不足すると力も出しにくくなり、筋トレで効果を出すことが難しくなります。

筋トレ前の食事に適しているのは?

筋トレ前に体に必要な栄養は炭水化物とタンパク質(糖質と必須アミノ酸)です。

細かく言うなら他にもありますが、とりあえずこの2つを外さなければ大丈夫です。 

炭水化物を含むもの

  • おにぎり (具は脂質が少ないもの)
  • バナナ(熟したもの)
  • マルトデキストリンを混ぜたコーヒー

おにぎり

おにぎりは消化がゆっくりで筋トレ中にエネルギーを切らしにくい優秀な筋トレ前の食事です。

すぐに吸収することはできないので、1時間以上前に食べるようにしましょう。

バナナ

バナナは熟したものを選びましょう。

まだ青さが残っているバナナの糖分は吸収しにくく、筋トレ前の食事には不向きです。

熟したものは消化が早く、筋肉の収縮にも関わりのあるカリウムを豊富に含んでいます。

バナナは30分くらい前でも大丈夫です。

個人的には青さが残っているバナナのほうが好きなのでちょっと残念でした(笑)

粉飴を混ぜたコーヒー

粉飴はマルトデキストリンという糖質です。

粉飴は多糖類の中でもお米やうどん等と違って、食物繊維が含まれていないブドウ糖だけがいくつもくっついた食品なので、胃腸に負担をかけること無く、消化吸収が早いのが特徴。

参考:粉飴は筋トレをして筋肉をつけるのにおすすめの炭水化物です

エネルギー補給に優れていて、甘みもほとんど感じないので僕はコーヒーに溶かしてよく飲んでいます。

筋トレ30分前にカフェインと一緒に手軽に摂ることができます。

カフェインは筋肉の収縮を高める効果があり、筋トレでより力を出しやすくなります。

タンパク質(アミノ酸)を含むもの

  • プロテイン
  • BCAA

プロテイン

肉などは消化が遅く胃に負担がかかるので吸収の早いプロテインがおすすめです。

食事メニューで迷ったらプロテインを飲んでおきましょう。

肉を食べるなら筋トレ後の方がいいです。

BCAA

BCAAはタンパク質の材料となるアミノ酸のサプリメントです。

Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、分子構造から分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれ、具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。 … すなわち、摂取したBCAAが筋肉中で分解することにより、筋たんぱく質の分解が抑制されたと考えられます。

参考:BCAAとは | グリコ 健康科学研究所 | 研究&実験アーカイブ

筋トレ中の筋肉の分解を抑えるという、筋トレ前の食事の目的そのものを満たすサプリメントです。

BCAAは筋トレ30分前に補給するのがおすすめです。

空腹状態で筋トレをするのは絶対に避ける!効果が無いどころか筋肉が退化する

筋トレ前に食事を摂らないのが1番やってはいけないこと。

体にエネルギーが補給されてない状態で筋トレすると、体は今まで鍛えた筋肉を分解してそれをエネルギーに換えようとします。

努力が実らなくなるどころか逆効果なので、空腹で筋トレするのは絶対にやめましょう。

あれこれ悩んで食事を摂らないくらいなら、なんでもいいので食事をしてから筋トレをしたほうがいいです。 

時間調整が難しければ家を出る前にプロテインを飲む

もし食事する時間が摂れなかったり、消化の時間を意識しすぎて筋トレ自体のモチベーションが下がってしまう場合は直前プロテインを飲みましょう。

とにかく体にエネルギーを補給するようにしてください。

もちろんBCAAもおすすめです。 

まとめ

  • 炭水化物とタンパク質を中心に
  • 脂質は摂らないようにする
  • 空腹はダメ絶対
  • 迷ったらプロテインを飲む

上記4つを参考に自分でベストだと思う筋トレ前の食事メニューを探ってみてください。

わかりやすいように炭水化物とタンパク質と言ってますが、厳密には糖質と必須アミノ酸を筋トレ中に不足させないようすることがポイントです。

筋トレ後の疲労感の違いや、普段より重いものが上がるか、もしくは上がらないか等から自分が1番調子の出る食事が見つかれば筋トレがより楽しくなるはずです。

もし今まであまり意識していなかったなら筋トレ前の食事に意識を向けるようにしてみてください。

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