プロテインを飲む回数を知ることで筋トレの効果を100%にする

プロテイン、飲んでますか?

筋トレで筋肉をつけるためには食事がものすごく重要になってきます。

タンパク質だけで言っても筋トレをしない人の2倍の量が必要とされています。

それを簡単に、胃にも優しく補えるのがプロテインなのですが、1日にどれくらい飲めばいいのか疑問になるところだと思います。

プロテインの飲む回数がよくわからない状態というのは筋トレを続けるやる気ダウンにも繋がってしまいます。

自分が1日何回飲めばいいのか、タンパク質がどれくらい足りてないのかを今日でしっかり理解して、悩まずに筋トレが出来るようにしましょう。

スポンサーリンク

プロテインを何回も飲む必要があるのはタンパク質の「ある性質」が関係しているから

タンパク質は炭水化物と違って蓄えることが難しい栄養です。 

一度に大量にタンパク質を摂取してもそのうちの一部しか体に取り込まれないのです。

そういう事情からタンパク質は1日の必要量を複数回に分けて摂る必要があります。

 

食事で複数回に分けて摂れたらいいのですが、毎日5食ステーキを食べるくらいの食事量になり、普通の人には難しいです。できても胃腸が壊れます(笑)

よって1日の中で数回に分けてプロテインを飲むことが重要になってくるわけです。

1回の食事で摂れる最大のタンパク質量と1日の限界摂取量から考える必要プロテイン量

一度の食事で摂れるタンパク質の量は

「体重×0.7」g 

と言われています。

 

体重70kgの人なら

70×0.7=49g

になります(体重60kgの人なら42g)。

 

1日の限界摂取量は体重の2倍とされているので、体重70kgの人なら1日に吸収できるタンパク質は140gとなります。

1日の最大摂取量が140gで一度に摂れる量が49gなら1日3回しっかり食事を摂ればいけそうな感じがするのですが、最初に言った通り一度の食事で49gのタンパク質を摂るのはかなり大変です。

  • 卵なら7個(1個約6.5g)
  • 豆腐は1kg(100gで約4.9g)
  • 牛肉なら280g(100gで約17g)

が必要になります。これを1日じゃなくて毎食ですよ(笑)

普通の人はまず続けられないし、続けたら胃腸が壊れてしまいます。

もし胃腸が壊れたら栄養を吸収できなくなるので、筋トレを無駄にしたくないからと言って無理するのは絶対やらないほうがいいです。

出典:国民栄養調査(厚生省/厚生労働省)を参考に作成

このデータは平均値なのであくまで目安程度に考えてほしいのですが、ここからざっくりわかるのは

普通の食事をしていてもタンパク質は半分程度しか足りてない

ということです(筋トレしない人なら足りてます)。

ここから残りの半分をプロテインで摂ろうとするとどんな感じになるか計算していきます。

最低でも1日3回、理想は5回以上。

ザバスのホエイプロテインの成分表示から、どれくらい飲めばいいのか計算していきます(飲みやすくて値段も結構安いので)。

まずさっきのデータを参考に普段の食事でタンパク質が70g摂れていると仮定します。

体重70kgなら1日で140gまでタンパク質を摂れるので、プロテインで残りの70gを補給しようとすると

70g÷14g=5

なので

1日にプロテインを飲む回数は5回

となります。

つまり普通の食事とプロテインを5回飲むと、筋トレする体重70kgの人が摂取出来る上限付近までタンパク質を摂ることができます。

いま計算したのは上限の話なので、もう少しプロテインを飲む回数を減らしたとしても筋トレの効果は得られると思います。

逆に言えば1日5回以上飲んでも意味ないよってことです。

プロテインを1ヶ月で1kg使い切れてないならまず間違いなく足りてない

1食21g×5=105g(1日の最大量)なので

最大量の1日5回だと、一ヶ月で3kgもの量が必要になります。

1日3回飲むとしても1.9kgです。

1日1回なら0.6kgですが、それだとおそらくタンパク質が足りなくなるのがこれまでの話で理解していると思います。

筋トレを超科学的な観点から教えている北島達也さんも、プロテイン摂取量が1ヶ月で1kg使い切れないなら間違いなく足りてないと解説していました。

プロテインは筋トレをしない日でも飲んだほうがいい

筋トレの効果を出すためには、筋トレ自体のやり方はもちろんですが、大事なのは筋トレで負荷をかけた体を修復することです。

その時に栄養がなければ筋肉は成長しないので、筋トレ日以外にもしっかり栄養を摂る必要があります。 

プロテインは肉・魚・卵などの代わりの「食事」として考える

普通の食事だけだとどうしても筋トレの効果を出すのに必要な栄養が足りなくなって、トレーニングの効果が出にくくなってしまいます。

そんなもったいないことにならないためにもプロテインを摂るのはメインの食事と同等のものだと考えて、毎日しっかり摂る習慣をつけましょう。

まとめ

プロテインは1日に3~5回飲むようにしましょう。

プロテインで摂れるタンパク質の吸収速度は約2時間ほどです。3~5時間に1回飲むようにすれば筋トレの効果が損なわれることはないはずです。

プロテインを飲む回数が多くて最初は戸惑うかもしれません。

しかし筋トレで伸び悩んでいるほとんどの人が筋トレにしか目を向けず、プロテインによる栄養補給を重要視していないのです。

自分の頑張りを無駄にしないためにも一度自分に必要なタンパク質量を計算して、足りない分をしっかりプロテインで補っていきましょう。

スポンサーリンク