砂糖が体に悪い理由とは?今知っておかないとやばい砂糖との付き合い方

この記事は砂糖、その中でも特に取扱注意な「白砂糖」について書いています。

僕の考えとしては、白砂糖を完全に断つことは世の中の状況を見る限り、ほぼ不可能だと思っているので、ストレスと体のバランスを考えて、摂取量を一定量以下までにする生活にシフトすることを推奨しています。

ですので、白砂糖を1gですら体に入れたくない、という方には根本的な解決にはならないと思います。その辺のことは他で丁寧に解説してくれている方がおそらくいるはずなので、気になる方は調べてみてください。

この記事では砂糖との付き合いについて、「やるならこの辺りまでが現実的だろう」という部分までについて書いているので、参考程度に読んでもらって、ご自分の生活に活かしてもらえればと思います。

 砂糖が体に悪いとされる理由

世界保健機関(WHO)の砂糖摂取に対する取り組みを見てみましょう。

  • 2003年 砂糖摂取量を総カロリー対して10%以下となるよう推奨
  • 2014年 データの蓄積により、5%以下に推奨
  • 2016年 清涼飲料水への課税を促す

この推移だけでも砂糖のやばさが年々明らかになっていくのがわかると思います。

他にも

ラットを使った研究で、砂糖の取り過ぎが脳内物質に影響を及ぼし、依存症となる可能性がある

参考文献 Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake

など、砂糖が悪影響を及ぼすことを示した研究結果が多く出ています。

 砂糖の取りすぎると、どう体に悪いのか

  • 集中力、記憶力の低下
  • アレルギー、アトピーの悪化
  • ドーパミンの過剰分泌で統合失調症になりやすくなる
  • インスリン感受性の低下により糖尿病になりやすくなる
  • 骨粗鬆症になりやすくなる
  • 頭痛
  • 視力低下
  • 糖反射により、胃に負担がかかる
  • 脂肪が増えやすくなる
  • 老化・肌荒れ
  • 虫歯になりやすくなる

挙げようと思えば、いくらでも項目を増やせてしまうくらいの数があります。長くなりすぎるので、すぐに生活に影響が出そうなものに絞って列挙しました。

ここでいう「取り過ぎ」とは白米などの炭水化物を除いた、純粋な白砂糖の摂取量が1日25gを超えることが目安だと考えてください。

 砂糖を知らないうちに大量に摂取している状況とは

外食やコンビニでの食事がメインになっている人は白砂糖の摂取量が多くなりがちです。

外食やコンビニではコストを減らすために、安価で甘みが強い(つまり少量でも味が変えられる)白砂糖を使用するのがほとんどです。

安くて美味しい食事が手軽に食べられるのは嬉しいことですが、食事のメインが外食やコンビニばかりになっている場合は、白砂糖の摂取量も増えてしまいます。

なるべく自炊の頻度を増やしたり、お菓子や清涼飲料水を避けるようにしましょう。

 砂糖の過剰摂取を避けるには

白砂糖の過剰摂取を防ぐには、

清涼飲料水とお菓子からの糖分摂取量をなるべく抑えるようにする

のが一番てっとり早い方法だと思います。

WHOの基準に合わせて総カロリーに対して5%以下、計算が面倒な人は、1日25g以下を目標にするのがいいと思います。

ペットボトル1本にどれくらいの砂糖が入っているのかは、栄養成分表示の炭水化物のところを見ればわかります。

コーラなどの清涼飲料水の炭水化物の内容はほぼ全て白砂糖によるものです。

100mlで11.3gですから、500mlで50gを超えるため、完全にアウトです(笑)

炭水化物の誤解

同じ量の炭水化物でも、白米なのか砂糖なのかで体への影響は変わります。

 

ここでいう砂糖は単糖類に分類され、白米は多糖類となります。糖質とよく耳にすると思いますが、上記の全てを指します。

ここでは詳しい解説はしませんが、それぞれ吸収のされ方や作用が違い、やばいのは白米などの糖質ではなく、白砂糖の糖質であるという理解で大丈夫です。

で、白砂糖の量を毎日なるべく25g以下に収まるように生活していくことを目指すわけですが、

コンビニの弁当や外食の栄養表示では、白米など炭水化物と調味料に含まれている白砂糖を全部ひっくるめて炭水化物◯gと表示されています。

そうなると使われている白砂糖の正確な量がわからないのですが、それで白砂糖を摂るのを恐れて食事の量をそのものを減らしてしまうのが一番体によくないです。

炭水化物自体は体に必要な栄養素だからです。

なので炭水化物量=ほぼ白砂糖な清涼飲料水とお菓子に絞って、砂糖摂取量を把握し、減らしていくようにするのが、あれこれ悩まずにすむやり方と思います。

 ストレスをあまり感じずに白砂糖を減らす方法

砂糖摂取量を計算してみて、例えば100gを超えるようであれば、いきなり25g以下にするというのは難しいかもしれません。

その場合はまず現時点の摂取量の80%くらいまでに抑えることを目標にします。

例えば摂取量100gなら80gまでにする。

80gに慣れてきたら、60…50…30…と少しずつ落としていく。

そのようにしていけばストレスをそこまで感じずに砂糖の摂取量を減らしていけると思います。

他の食べ物で代用する

清涼飲料水やお菓子の摂取量を減らそうとすると、食べ物を食べる量自体が減るので、少しずつであってもストレスや誘惑に耐えられないことがほとんどだと思います。その場合は下記の2つのことを試してみてください。

  1. お菓子を食べ過ぎているなら、ちゃんとしたご飯を代わりに食べる。
  2. 清涼飲料水をたくさん飲んでしまうなら、砂糖が入ってない炭酸水など、他の飲み物を代わりにできないか試してみる。

要するに食べる量は今までと変わらないけど、砂糖の摂取量だけ少しずつ減らして、最終的に1日25g以下を目指すということです。

砂糖を食べるハードルを上げる

家に常備してあるなど、簡単に口にできる状況になっていることも砂糖の摂取量が増える原因です。

買いだめをしないようにして、どうしても食べたくなったら、その都度買いに行くようにする。僕は毎日をケーキを食べるような生活でしたが、買いだめをやめてから糖分の摂取量がかなり減りました。

それと同時に、ちゃんとした食事はすぐに食べれるように準備しておくようにすると、砂糖の過剰な摂取は避けられると思います。

個人的な感想ですが、お腹が他のもので満たされると、甘いものに対する飢餓感みたいなものが、かなり緩和されます。

 まとめ

冒頭でも言いましたが、白砂糖を一切口にしないようにするのはかなり難しいことです。

僕たちの目的は体を心のバランスを取りながら生活の質を上げる(下げない)ことです。

無理をして達成できたとしてもストレスを感じるような生活になってしまっては、やる意味がないと思います。

この記事を読んで、白砂糖を取り過ぎてしまっているな。ストレスを溜めないように気をつけながら、砂糖の摂取量を少しずつ減らしていってもらえればと思います。

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